za duzo moim zdaniem to raz, dwa - lepiej dwa rozne treningi. Jeden: Przysiady ze sztangą 5 x 5 Martwy ciąg na prostych nogach 8-8-8 Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20 Drugi: push press 3 x 8 Ćwierćskoki z hantlami 3 x 5 (ciezkie hantle) wykroki z hantlami 3 x 8 brzuch
[...] to 6 miesiecy cel masa mój stary trening: Poniedziałek: Klata + Biceps Klata ćwiczenia: Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie handelkami na skośnej ławce 3 serie po 8 powtórzen Biceps ćwiczenia: Uginanie ramiąn na modlitewniku karzda [...]
[...] kcal. W lutym, jak zauważę jakieś małe efekty, to zmienię trening. Podsumowania końcoworocznego nie będzie, bo na razie nie ma się czym chwalić ;-) Treningos 1. Wykroki z hantlami 3x15 20/20/20 - zrobiłam wykroki ze sztangą na plecach 10/12/12- kettle 10/12/12 - kettle 10/12/12 8/12/12 8/12/12 -kettle 8/12/12- hantle 2.Martwy ciąg na [...]
[...] miałam pomysłu więc znów nabiał, ale walczę z tym. Kalorycznie za mało, ale tylko 4 posiłki, więc i tak jestem zadowolona w miarę, że wcisnełam tyle w siebie. 1. Wykroki z hantlami 3x15 12/12/12 kettle 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 20/20/20 - zrobiłam wykroki ze sztangą na plecach 10/12/12- kettle 10/12/12 - kettle 10/12/12 8/12/12 [...]
[...] http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Ponieważ nie będę miał jak robic ćwiczeń na drążku zastąpiłem je hantlami. Plan treningu przedstawia się tak: ROZGRZEWKA 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w [...]
Dzisiejszy trening: 2 serie po 15 ćwiczeń 1) plank max czas (przeniosłam na koniec) 2) Martwy ciąg z hantlami 2*5kg 3) Wykroki z hantlami 2*5kg 4) wiosłowanie hantelką 2*5kg (robiłam dwiema na raz) 5) wyciskanie hantli leżąć 2*5kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - tego ćwiczenia nie robiłam z głupiego powodu, a mianowicie nie mogłam sobie w [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na bramie 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie do wyczerpania Biceps [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na bramie 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie hantli głową w dół 3 serie do [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na Butterfly 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie głową w dół na maszynie 3 serie do [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na bramie 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie hantli głową w dół 3 serie do [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na bramie 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie hantli głową w dół 3 serie do [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej ujemnej 4 serie x 14-10 progres obciążenia 4. Butterfly / ściąganie wyciągu na bramie 3 serie x 14-12 5. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 serie do [...]
[...] wracam do ciężarów ;) 2. Siad na Hack maszynie szeroko 3 x 12 3. Siad tylni na smithcie, wąski rozstaw nóg, stopy do przodu 3 x 10 4. Wyprosty na maszynie 3 x 15-20 1. MC z hantlami 3 x 12-15 2.. Uginania na maszynie 3 x 15-20 1. Spięcia na suwnicy 2x max 2. Wspięcia siedząc 1 x max 3. Wspięcia stojąc bez obciążenia 1 seria 50 powt. DIETA: 1. [...]
[...] wersja najmniej obciążająca staw kolanowy. W przednich mamy niekorzystny wektor siły. 4.Na grupę kulszowo goleniową robimy uginanie podudzi plus delikatny martwy ciąg z hantlami. Tutaj kolana nie są już żadnym ogranicznikiem ale uszkodzony kręgosłup owszem. Dodam tylko, że jeśli chcecie kompleksowo przećwiczyć tył uda to musi być coś z [...]